افضل الطرق والتمارين للحصول على بطن مسطح

يميل كل من النساء والرجال إلى تراكم معظم الدهون التي يتم تناولها في البطن والوركين والفخذين مما يؤدي إلى فقدان الشكل وكثير من الناس يشعرون بالخجل من مظهرهم. علاوة على ذلك ، لا يمكن أن تؤثر زيادة الوزن على الشخص من الناحية الجمالية فحسب ، بل يمكن أن ينتهي بها الأمر إلى أن تصبح مشكلة صحية خطيرة. لذلك من الضروري تناول نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة يوميًا للحفاظ على لياقتك وعدم المخاطرة.

إذا كان الكرش يجعلك تشعر بالخجل ، فقد حان الوقت للتخلص منه.  في سناكس زونز ، نوضح لك كيفية الحصول على بطن مسطح وننصحك بأفضل النصائح والتمارين التي يجب عليك اتباعها لتحقيق هدفك في غضون أيام. أذهب خلفها!

إذا سبق لك أن حاولت إنقاص وزنك أو بحثت عن معلومات لتحقيق معدة مسطحة في غضون أيام قليلة ، فمن المؤكد أنك صادفت إجراءات وأنظمة غذائية معجزة تعد بنتائج مذهلة في وقت قصير وتقسم أنه من الممكن الحصول على شقة. المعدة في 3 أيام.

نود إعلامكم بالمقال أن مثل هذه الأنظمة الغذائية المعجزة غير موجودة ، وأن فقدان الوزن لتحقيق معدة مسطحة عملية طويلة يجب ألا تتخلى عنها حتى لو بدأت في رؤية النتائج الأولى. ومع ذلك ، هناك أطعمة وحيل وتمارين ستجعلك ، دون أدنى شك ، تفقد الوزن الزائد ببعض السرعة ، لذلك إذا كنت في عجلة من أمرك لرؤية بطنك الناعم والنحيف وتريد معرفة كيفية الحصول على شقة. البطن ، استمر في قراءة هذا المقال. على استعداد لمنحه كل ما لديكم؟

شيء مهم يجب مراعاته هو أن هذه المقالة تنطبق على الرجال كما تنطبق على النساء. قد تعتقد أن معظم التمارين مصممة للنساء ، ولكن إذا كنت تتساءل عن كيفية الحصول على بطن مسطح عند الرجال ، فيجب أن تعلم أن هذه النصائح مناسبة لك أيضًا. فيما يلي بعض العناصر التي يجب مراعاتها إذا كنت تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن بسرعة وكيفية الحصول على بطن مسطح في غضون أيام:

• يجب أن تتخيل نفسك : قبل أن تبدأ بتمارين عضلات البطن المسطحة ومع النصائح التي سنقدمها أدناه ، يجب أن تتخيل نفسك حول كل ما عليك القيام به لتحقيق هدفك. خلاف ذلك ، لن تكون على استعداد لتقديم تضحيات معينة وسوف ينتهي بك الأمر بالتعب قبل الوصول إلى الهدف.
• ليس الجميع متشابهين : لن تعمل هذه التمارين والنصائح بالطريقة نفسها مع الجميع ، لأن السرعة التي يتم بها تحقيق الجسم المطلوب ستعتمد على الجينات والمقاومة والقدرات الفردية لكل منها ، إلخ. ومع ذلك ، نؤكد لك بمقالنا أنه إذا اتبعت هذه الخطوات ، فستكون لديك معدة مسطحة عاجلاً أم آجلاً وسيكون الجهد يستحق العناء.
• الأكل هو المفتاح : أتساءل كيف يكون لديك بطن مسطح؟ إذن يجب أن تعتاد على فكرة أنه سيتعين عليك اتباع نظام غذائي صارم للمعدة المسطحة والتي سنتحدث عنها لاحقًا. أيضًا ، إذا كنت تريد اكتشاف كيفية إنقاص الوزن بسرعة ، فسيكون هذا الدليل الغذائي مفيدًا جدًا أيضًا.
• يجب أن يكون التمرين ثابتًا ومكثفًا : على الرغم من أنه من الصحيح أنه لا يمكنك البدء بتمارين صعبة للغاية ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على الروتين الطويل جدًا ، فمن الضروري أن يكون التمرين ثابتًا وأن تظل متحمسًا في كل مرة. لحظة . هذا يعني أنه لا فائدة من القيام بتمرين لمدة ساعة واحدة يوميًا إذا لم تتمرن مرة أخرى لمدة 4 أيام. احصل على 40 دقيقة على الأقل من التمارين في اليوم واعمل على زيادة المستوى مع تقدم روتينك. لا تستسلم إذا كان من الصعب في البداية مواكبة الإيقاع ، مع مرور الوقت سيكون لديك كل شيء تحت السيطرة.

أفضل شيء في روتين التمرين الذي نقدمه لك أدناه هو أنه يمكنك القيام بذلك بشكل مثالي من المنزل. ستحتاج فقط إلى ملابس مريحة ومساحة صغيرة وحصيرة وزجاجة ماء والكثير من التحفيز.

يجب أن تكون واضحًا أنه لا توجد تمارين لإنقاص الوزن في منطقة واحدة فقط من الجسم ، لذلك للبدء ، سنعرض لك روتين تمارين القلب والأوعية الدموية الذي يجب عليك اتباعه لحرق الدهون بشكل عام ، وبعد ذلك حرق الدهون في البطن روتين مصمم خصيصًا لك لتبدو معدة مسطحة. مستعد؟

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فإن القلب هو أفضل حليف لك. حاول أداء التمارين التي نقترحها أدناه 4 أيام على الأقل في الأسبوع وفي وقت قصير ستلاحظ تغيرات جسدية ونفسية كبيرة. ضع في اعتبارك أنه يجب أن تبدأ بفترات قصيرة ولكن عالية الكثافة لحرق الدهون بسرعة في المناطق التي تميل إلى التراكم فيها أكثر. نبدأ التمارين بالمنزل لشد معدة ، لاحظ ما يلي:

5 تمارين كارديو لانقاص الوزن بسرعة

• السباحة: لقد سمعت بالتأكيد أن السباحة هي واحدة من أكثر الرياضات اكتمالاً. حسنًا ، ليس هذا صحيحًا فحسب ، بل إنه مثالي لفقدان الوزن بسرعة ، لأنها رياضة تجبر جميع أجزاء الجسم على العمل.
• الجري : إذا لم تكن مسجلاً في أي صالة رياضية ولم تكن السباحة شيئًا ، فننصحك بالجري لإنقاص الوزن. الخدعة؟ كما قلنا ، فإن الحيلة هي إجراء اختلافات في الفترات وزيادة الشدة. ابدأ ببطء ، ثم التقط القوة وانطلق بسرعة بين الحين والآخر . يمكنك حرق 500 سعرة حرارية في 40 دقيقة فقط ، لذا كرس نفسك لأداء القليل من تمارين الكارديو كل يوم.
• القفز : هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها القفز لحرق الدهون بسرعة. في حين أنه من الصحيح أن القفز على الحبل هو أحد أفضل الخيارات المتاحة لك ، إلا أن هناك أشخاصًا يجدون هذا التمرين مملاً. اخلط بين القفز على الحبل مع القفزات العالية (محاولة رفع ركبتيك إلى صدرك) ، والقفزات ذات الكعب العالي ، والقفزات المقصية (المعروفة باسم قفز الرافعات).
• تمارين Burpees : إذا كنت معتادًا على بعض التدريبات الروتينية ، فستعرف أن تمارين Burpees هي واحدة من أكثر التمارين كثافة وفعالية. ليس فقط هو حارق فوري للدهون ولكنه سينشط عمليا كل جزء من جسمك.
• المتزلج : المتزلج هو تمرين آخر عالي الفعالية يتطلب تمرينًا وجهدًا ، حيث يتكون من القفز بشكل جانبي لتعمل على الساقين والأرداف وكذلك البطن. ادفع بساقك اليسرى وهبط على بعد بضعة أقدام بساقك اليمنى (يجب ثني الركبتين). اجلب رجلك اليسرى خلف قدمك اليمنى لدعم نفسك ، ثم كرر الإجراء لكن ادفع نفسك بساقك اليمنى لتتحول.

إذا كنت تريد قائمة أكثر اكتمالاً لأفضل تمارين القلب لفقدان الوزن ، فلا تفوّت هذه المقالة الأخرى.

بمجرد أن تتضح أنه قبل البدء في أي تمرين للتخفيف من الضروري القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا ، ننتقل إلى روتين لبطن مسطح فعال وشديد للغاية. هل تتساءل كيف يكون لديك بطن محدد؟ التمارين التي ستجدها أدناه هي الجواب.

تذكر أيضًا أنه إذا كنت تريد أن تعرف كيف يمكن أن يكون للرجل معدة مسطحة ، فإن هذا الروتين فعال ومفيد لكلا الجنسين.

بالطبع: للحصول على عضلات بطن ، عليك أن تبدأ بتمارين تسمى تمارين المعدة ، والمعروفة أيضًا باسم الجرش . فيما يلي نوعان مختلفان من شأنه أن يساعدك على تنسيق مناطق مختلفة من عضلات البطن ويساعدك على الحصول على معدة مسطحة في غضون أسابيع.

1. ابدأ مشدودًا مع ظهرك قريبًا من السجادة.
2. اثنِ رجليك وضع كلتا يديك خلف رأسك حتى لا تميل إلى استخدامها.
3. باستخدام قوة بطنك ، ارفع جذعك حتى تجلس (أو نصف جالس ، لا تحتاج إلى الوصول إلى القمة ) والعودة إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين وقم بأداء مجموعتين على الأقل من 15 تمرين بطن.

لتعمل أيضًا على تمرين عضلات البطن المائلة ، قم بأداء نفس التمرين ولكن مع الارتفاع إلى جانب والآخر ، باستخدام القوة مع جانبي عضلات البطن.

مرة أخرى ، نجد البديل المثالي لسحق البطن للعمل في منطقة أسفل البطن والظهر وكذلك المائل ، وهي إحدى مناطق الجسم التي تميل إلى تراكم معظم الدهون. مرة أخرى نواجه تمارين للحصول على معدة مسطحة للرجال والنساء ، لذا مهما كنت ، اتبع الخطوات التالية:

1. ابدأ بالتمدد مع لصق ظهرك على السجادة.
2. ضع كلتا يديك خلف رأسك وارفع ساقيك بحيث تكونا موازية للأرض.
3. ارفع لوحي كتفك عن الأرض عن طريق سحب عضلات البطن.
4. حافظ على ساق واحدة مستقيمة ولكن اثن ركبة الساق الأخرى.
5. الهدف هو أنه عندما تستدير إلى الجانب الأيمن ، فإنك تنضم إلى الكوع الأيسر بالركبة اليمنى والعكس صحيح .
6. عد إلى وضع البداية أثناء استقامة ساقك المثنية. ثم ثني الآخر ولف جذعك إلى الجانب الآخر.
7. كرر مجموعتين على الأقل من 12 تمرين بطن لكل منهما.

قد يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، يمكن أن يكون تمرين البطن هذا مكثفًا وفعالًا للغاية بالنسبة للأوبك:

1. كما هو الحال في التمارين الأخرى ، ابدأ بظهرك ممدودًا على السجادة.
2. ضع يديك على كل جانب من جسمك ، وعندما تكون جاهزًا ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض وادفع عضلات البطن.
3. الهدف هو لمس كاحليك بأطراف أصابعك ، لذا حركي ذهابًا وإيابًا محاولًا عدم تغيير ارتفاع ظهرك.
4. مرة أخرى ، قم بعمل مجموعتين من 12 صنبور لكل منهما.

الآن بعد أن علمناك كيفية تمرين العضلات المائلة ، سنركز على منطقة البطن السفلية أو السفلية ، وهي منطقة أخرى من أكثر المناطق إشكالية في البطن. إذا كنت تتساءل عن كيفية الحصول على بطن مسطح ، فمن الضروري القيام بتمارين مصممة لأجزاء مختلفة من المنطقة ، حيث يجب أن تعمل جميع العضلات بشكل متساوٍ. اكتشف كيفية الحصول على بطن محدد بهذه التمارين:

تمارين مقص البطن

1. ابدأ بالتمدد على حصيرة وذراعيك على جانبي جسمك.
2. ارفع كلا الساقين في نفس الوقت واجعلهما متوازيين مع الأرض ، من المهم ألا تنزلهما في أي وقت .
3. بعد ذلك ، افتح وأغلق ساقيك ، تاركًا قدم واحدة فوق الأخرى مع كل إغلاق ، محاكياً المقص.
4. كلما رفعت ساقيك إلى مستوى أعلى ، كان التمرين أسهل ، لذا لكي تدفع نفسك بقوة أكبر ، أبق رجليك قريبة من الأرض وحاول القيام بأكبر عدد ممكن من الحركات في 30 ثانية.

تمارين رفع الساق

1. ابدأ في نفس الموضع كما كان من قبل.
2. بدلاً من فتح وإغلاق ساقيك ، سيكون عليك هذه المرة رفعهما إلى السماء (كلاهما في نفس الوقت) وخفضهما مرة أخرى ببطء شديد لتكوين القوة المقابلة مع القيمة المطلقة السفلية.
3. لا تدع ساقيك تلمس الأرض في أي وقت ، ابقها دائمًا مرتفعة إلى حد ما.
4. قم بأداء أكبر عدد ممكن من المصاعد في 30 ثانية.

الجرش الأكورديون

1. لأداء هذا التمرين السفلي ، ابدأ بالجلوس على حصيرة.
2. أعد يديك لتحقيق التوازن ، ثم ارفع ساقيك عن الأرض.
3. اجلب ركبتيك المثنيتين نحو صدرك ، وحافظ على توازنك وشد عضلات بطنك ، ثم قم بتمديدهما ببطء مرة أخرى.

نعرض لك ، من خلال مقطع فيديو لمدربنا الشخصي ، كيفية أداء القيمة المطلقة من نوع الأكورديون بشكل صحيح:

إذا كنت تبحث عن تمارين في المنزل للحصول على معدة مسطحة وترغب في العمل الجاد لاكتشاف كيفية إنقاص الوزن بسرعة ، فلا يمكنك تفويت الألواح الخشبية في رورينا. بعد القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية التي شرحناها لك وبعض التمارين في المنزل لبطن مسطح ، تجرأ مع هذا التحدي المتمثل في تمرين البلانك في المنزل :

لوح البطن الجانبي

كما يوحي الاسم ، فإن الهدف من اللوح الجانبي هو العمل على جانبي عضلات البطن. استعد لتنسيق منحنياتك واتبع الخطوات التالية:

1. استلق على الأرض على جانبك. سنبدأ من اليسار ، لذا ارفع جسمك وادعم وزنك على الساعد والقدم الأيسر.
2. تذكر أن جذعك يجب أن يكون مستقيمًا ، تمامًا مثل ساقيك.
3. ضع يدك اليمنى خلف رأسك أو ارفعها إلى السماء لتحقيق التوازن.
4. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، مع الإجهاد مع منحنياتك.

إذا كان هذا التمرين سهل للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك القيام بخطة بطنية جانبية ديناميكية تحاول رفع وخفض الورك الأيسر شيئًا فشيئًا ، مما يؤدي دائمًا إلى إجبار عضلات البطن الجانبية. عند الانتهاء ، كرر التمرين ولكن على الجانب الأيمن.

لوح شد البطن الكلاسيكي

بمجرد تقوية عضلاتنا المائلة وتسخينها ، سننتقل إلى أداء تمرين شد البطن الكلاسيكي ، وهو تمرين مثالي للحصول على معدة مسطحة عند الرجال والنساء.

1. استلق على البساط أو البساط ووجهك لأسفل.
2. ارفع جسمك وادعم وزنك على ساعديك وكرات قدميك.
3. حافظ على رأسك مستقيماً ومرتفعاً لتجنب إتلاف رقبتك.
4. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إضافية ، مع إجهاد بطنك لتحقيق بطن ملحوظ.

الجرش المائل مع لوح ديناميكي

لأداء هذا الإصدار من اللوح الخشبي الكلاسيكي ، يجب أن تبدأ في نفس الوضع الذي وصفناه للوح البطن السابق.

1. بمجرد أن تنهض وتدعم وزنك على ساعديك وكرات قدميك ، حرك وركيك إلى جانب والآخر.
2. الهدف هو أن يلمس كل جانب من الوركين الأرض قليلاً قبل أن يرتفع مرة أخرى إلى المركز.
3. ادفع مائلك لأسفل إلى جانب واحد ، وارجع إلى المركز ، ولأسفل إلى الجانب الآخر.
4. قم بإجراء أكبر عدد ممكن من النقرات في 30 ثانية.

Up-Down Plank: لوح التدريب صعودا وهبوطا

لقد انتهينا من تحدي تمرين شد البطن هذا بواحد من أكثر تمارين المعدة المسطحة شدة ومكافأة: تمارين الألواح لأعلى ولأسفل. إذا كنت ترغب في رؤية بطنك محددًا في وقت قصير ، فاتبع الخطوات الموضحة أدناه:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي ، مع دعم وزنك على ساعديك وكرات قدميك.
2. الآن ارفع إحدى يديك ثم الأخرى ، بحيث بدلاً من وضع ساعديك على السجادة ، فإنك تتكئ على يديك.
3. عندما تقوم بلوح خشبي مرتفع ، أنزل نفسك لأسفل ، وادعم أحد الساعد أولاً ثم الآخر.
4. ارتق لأعلى ولأسفل بقدر ما تستطيع في فترة 30 ثانية.

يمكنك الراحة لمدة 10 ثوانٍ بين المتغير والمتغير ، لكن لا تدع الكثير من الوقت يمر. عند الانتهاء من أحدث إصدار من اللوح الخشبي ، اشرب بعض الماء وهنئ نفسك على الانتهاء من روتين المعدة المسطحة الذي سيعود عليك بفوائد كبيرة .

النظام الغذائي ، إلى جانب التمارين الرياضية ، هو أحد الركائز الأساسية لتحقيق معدة مسطحة ولكن أيضًا لإنقاص الوزن بسرعة وجعل العملية تحدث في وقت أقل. فيما يلي بعض النصائح الغذائية التي يجب أن تضعها في اعتبارك للحصول على معدة مسطحة في غضون شهر.

• الأطعمة المحرمة : هناك عدد من الأطعمة التي يجب عليك الابتعاد عنها إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة في وقت قصير. تشمل هذه الأطعمة والمنتجات المشروبات الكحولية ، مع السكريات المضافة أو الغازات ، لأنها ستنتفخ بطنك وتجعل من الصعب إنقاص الوزن. يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون زائدة ، أي الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة.
• تقليل الملح : عندما يتعلق الأمر باحتباس السوائل ، فإن الملح هو أحد المذنبين الرئيسيين. في حين أنه من الصحيح أن الطعام بدون ملح يمكن أن يكون مملًا ، فمن المهم أن تقلل بشكل كبير من استهلاكه لرؤية النتائج في وقت قصير.
• الماء لإنقاص الوزن : بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبتك في جميع الأوقات (خاصة قبل وبعد التمرين) ، فإن الماء مثالي لإشباع شهيتك قليلاً. إذا وجدت صعوبة في عدم تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فإن الماء سيساعدك على التحكم في شهيتك في جميع الأوقات. اشرب 2 لتر من الماء يوميًا للتخلص من السموم والوصول إلى هدفك في الحصول على معدة مسطحة في أسرع وقت.
• تخلص من الكربوهيدرات : بشكل عام ، تعتبر الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية هي أول ما يتم حذفه من قائمتك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. يعد الخبز والأرز الأبيض والمعكرونة من المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذا استبدل الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
• الفواكه والخضروات : هذا ليس بالأمر المفاجئ ، لأنك كما تعلم ، الفواكه والخضروات من المنتجات المثالية لفقدان الوزن وتقليص البطن بسرعة. وهي أطعمة تحتوي على القليل من الدهون ، وغنية بالفيتامينات والمعادن ، ومدرات البول ، بالإضافة إلى خصائصها المضادة للالتهابات.
• الدهون الصحية : إذا كنت تعتقد أن جميع الدهون ضارة ، فأنت مخطئ جدًا. هناك عدد كبير من الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على دهون صحية وضرورية جدًا للجسم ، لذلك لا تتردد في إلقاء نظرة على هذا المقال عن الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية والبدء في إعداد وجبات غذائية لذيذة.
• الشوفان : إذا كنت تتساءل عن كيفية الحصول على معدة مسطحة ، فعليك أن تعلم أن الشوفان هو أفضل حليف لك. إنه غذاء غني بالألياف يمكن أن يصاحب عددًا كبيرًا من الأطباق ويمكنك طهيه بعدة طرق مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يجعلك دقيق الشوفان تشعر بالشبع ويمنعك من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات والشعور بالجوع.

ستجد في هذه المقالة قائمة أسبوعية منخفضة الكربوهيدرات مثالية لفقدان الوزن بسرعة ولكن بطريقة صحية.

إذا كنت تفكر في إنقاص الوزن لفترة طويلة وتريد معرفة كيفية الحصول على بطن مسطح ، فمن المؤكد أنك سمعت عن حبوب وحبوب حرق الدهون من أجل معدة مسطحة. فى سناكس نقدم لك المزيد من المعلومات حول هذه الأدوية:

تتكون هذه الأنواع من الحبوب عادةً من منتجات وأطعمة لها خصائص هضمية مفيدة جدًا لصحتك بالإضافة إلى الإشباع . يمكن أن تكون بعض هذه المنتجات من البابونج أو الشمر ، وهي من أهم العوامل الرئيسية في اتباع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. على الرغم من حقيقة أن هذه الحبوب يمكن أن تكون مفيدة ، إلا أننا نوصيك بالمقال بإضافة شاي التخسيس إلى نظامك الغذائي ، حيث يتم صنعها مباشرة من هذه المنتجات وستتمكن من الحصول على جميع فوائدها بشكل طبيعي.

على أي حال ، إذا قررت أخيرًا تجربة أي من هذه الحبوب من أجل معدة مسطحة ، فمن الأفضل استشارة هذا الخيار مع طبيبك أو اختصاصي تغذية جيد ، حيث سيكونون قادرين على إخبارك بما هو الأنسب لحالتك. عندما تُسأل عن كيفية الحصول على بطن مسطح ، فأنت تعرف بالفعل جميع الخطوات التي يجب عليك اتباعها ، لذا أعط نفسك كيف نأمل أن نكون قد ساعدناك في اكتشاف المزيد من الإرشادات والنصائح المفيدة.

هذه المقالة إعلامية فقط ، في أحد كيف لا نمتلك القدرة على وصف أي علاج طبي أو إجراء أي نوع من التشخيص. ندعوك لمقابلة الطبيب في حالة ظهور أي نوع من الحالات أو عدم الراحة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لكيفية الحصول على بطن مسطح ، نوصيك بإدخال فئة فقدان الوزن .