كيفية زيادة الوزن بسرعة : نصائح وحيل وأطعمة

هل ترغبين في زيادة الوزن بطريقة صحية ولكن من الصعب عليك اكتساب الكيلوجرامات ولا تعرفين كيفية تحقيق ذلك؟ هناك الكثير من الأشخاص الذين يرغبون ، على عكس ما يُطلب منهم عادةً ، في اكتساب بعض الوزن: إما لتحسين مظهرهم البدني ، أو لتجنب بعض المشاكل الصحية ، أو للتمكّن من ممارسة رياضة تتطلب اكتساب كتلة عضلية ، فهناك رجال ونساء. أبحث عن طرق مختلفة لزيادة بضعة كيلوغرامات.

كما هو الحال عندما تريد إنقاص الوزن ، من الممكن اكتساب الوزن إذا اتبعت نظامًا غذائيًا مغذيًا وكافًا ونظام تمارين يساعدنا على اكتساب كتلة العضلات. هل تريد معرفة المزيد عن هاتين الركيزتين الأساسيتين لتحقيق زيادة صحية في الوزن؟ سنشرح في مقال سناكس زونز التالي كيفية زيادة الوزن بسرعة بسلسلة من نصائح الأكل والتمارين المحددة لذلك. تابع القراءة!

كما رأينا ، هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص يرغب في زيادة الوزن ؛ إما لتجنب المشاكل الصحية أو لمجرد تحسين مظهرك الجسدي. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، بسبب الجينات أو بعض التغييرات الهرمونية أو مشكلة أو نمط حياة معين ، فإن هذه المهمة ليست سهلة على الإطلاق.

نصائح لزيادة الوزن بسرعة

لذلك سنقدم لك أدناه سلسلة من النصائح والمفاتيح لزيادة الوزن بسرعة :

• النظام الغذائي لاكتساب الوزن بسرعة : إن محاولة اكتساب بضعة كيلوغرامات لا تعني أن علينا استهلاك منتجات غنية بالسكريات أو الدهون غير الصحية أو تناول وجبات كبيرة جدًا. على الرغم من أننا سنقوم بتفصيل هذه النقطة لاحقًا ، فإن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة يتكون أساسًا من تناول الأطعمة الصحية ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية التي تساعدك على اكتساب كتلة العضلات.
• تمارين القوة : إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، فمن المهم أن تتجنب الأنشطة البدنية الهوائية ، لأن هذه تميل إلى تعزيز فقدان الدهون. بدلاً من هذه الممارسات ، يوصى باتباع روتين تمارين القوة الذي يستمر لمدة 40 دقيقة كحد أقصى.
• مخفوقات لزيادة الوزن : بالإضافة إلى الطعام والتمارين الرياضية ، يمكنك أيضًا تضمين مشروب البروتين لزيادة كتلة العضلات. للقيام بذلك ، يمكنك شرائها من متجر التغذية الرياضية أو يمكنك صنعها في المنزل باستخدام المكونات الطبيعية.

كما تقدمنا ، لاكتساب بضعة كيلوغرامات ليس من الضروري أن نلجأ إلى الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة المقلية أو السكريات المكررة أو الدهون غير المشبعة. في الواقع ، يجب أن تفعل العكس ، حيث يمكنك زيادة الوزن بطريقة صحية باختيار بعض الأطعمة التالية:

• اللحوم : بعضها مثل لحم العجل خيار ممتاز لتضمينه في قائمتنا الأسبوعية إذا أردنا زيادة كتلة العضلات. هذا لأنه طعام يحتوي على كمية جيدة من السعرات الحرارية والحديد والبروتين.
• منتجات الألبان ومشتقاتها : من أنسب الأطعمة لزيادة الوزن هو الحليب كامل الدسم ، حيث يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكالسيوم والدهون الصحية. يمكنك أيضًا اختيار منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي الطبيعي.
• البقوليات : هي مصدر كبير للكربوهيدرات والحديد والبروتينات ، لذا فهي مناسبة لزيادة الوزن. يمكنك تضمين البقوليات مثل الحمص أو العدس أو الفاصوليا.
• المكسرات : يُنصح بشدة بتناولها كوجبة خفيفة أو على الغداء ، لأنها تحتوي على دهون صحية وكربوهيدرات معقدة تحافظ على طاقتنا في حالة جيدة طوال اليوم. يمكنك تضمين المكسرات مثل الجوز أو الفول السوداني أو البندق أو اللوز أو عباد الشمس أو بذور اليقطين.
• الحبوب الكاملة : على الرغم من أنها قد تبدو وكأنها منتج يشير إلى فقدان الوزن ، إلا أن الحبوب الكاملة يمكن أن تزيد من كتلة العضلات لدينا إذا أخذناها قبل التمرين أو أثناء الوجبات الخفيفة. يمكنك تجربة بعضها مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني.
• الأطعمة الغنية بالدهون الصحية : يمكن أن تكون بعض الخيارات مثل الأفوكادو أو الزيتون أو زيت الزيتون أو السلمون أو غيرها من الأسماك الزيتية خيارًا ممتازًا لزيادة استهلاكنا من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى تضمين الأطعمة المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي لزيادة الوزن ، هناك أيضًا مكمل في خطة الأكل الخاصة بك يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بسرعة أكبر: مخفوقات البروتين. على الرغم من أنه يمكنك العثور على هذه البودرة في أي متجر للتغذية الرياضية ، إلا أنه من الممكن أيضًا صنعها في المنزل بمكونات طبيعية مختلفة . إذا كنت تفضل هذا الخيار ، فسنشرح لك كيفية صنع مخفوق البروتين لزيادة الوزن بسرعة باستخدام الموز ودقيق الشوفان ، وهما نوعان من الأطعمة التي ستساعدك على اكتساب كتلة العضلات.

المكونات

• 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان
• كوبان من الحليب
• 2 حبة موز
• 5 بيضات مسلوقة (2 صفار و 5 بياض)

طريقة التحضير

لتحضير هذا المخفوق لاكتساب الوزن بسرعة ، سيكون عليك فقط إضافة جميع المكونات والكميات التي أشرنا إليها في الخلاط ومعالجتها حتى تصبح كريمًا متجانسًا بدون كتل. على الرغم من أنه اختياري ، يمكنك أيضًا إضافة بعض المكعبات لجعل العصير أكثر برودة إذا كنت في الصيف.

يوصى بتناول هذا المخفوق إما لتناول وجبة خفيفة أو بعد ممارسة الرياضة ، حيث سيساعدك على تعويض الجليكوجين المفقود أثناء التدريب. إذا كنت ترغب في اكتشاف المزيد من الوصفات اللذيذة ، فلا تفوّت هذه المقالة عن العصائر محلية الصنع لزيادة الوزن بسرعة .

جانب أساسي آخر لزيادة الوزن هو ممارسة الرياضة البدنية اليومية. ومع ذلك ، لزيادة كتلة العضلات ، من المهم أن نقوم بالروتين اللاهوائي أو تمارين القوة ، لأن الأنشطة الهوائية تعزز فقدان الوزن على وجه التحديد. لذلك ، سنشرح أدناه روتينًا لتمارين القوة التي ستساعدك على اكتساب بضعة كيلوغرامات في وقت قصير:

تمرين القرفصاء بأستخدام الأثقال

القرفصاء المصحوبة بقضيب الأثقال هي تمرين فعال للغاية لزيادة كتلة العضلات لدينا ، خاصة في الساقين والأرداف والبطن.

1. لأداء هذا التمرين ، سيتعين عليك الوقوف ، مع رفع ساقيك قليلاً عن خط كتفيك.
2. ضع الشريط خلف رقبتك ، وامسكه بإحكام بكلتا يديك.
3. اخفض نفسك ببطء عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على استقامة ظهرك.
4. ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.

تمارين الضغط على مقعد

تمرين الضغط على البنش هو رفع الأثقال على المقعد ، وهو تمرين آخر ستتمكن من خلاله من تطوير عضلاتك تدريجيًا ، وخاصة الجذع والذراعين.

1. للقيام بذلك ، سيكون عليك الاستلقاء على المقعد المعني على ظهرك.
2. امسك قضيب الوزن عند مستوى الجذع وارفعه ببطء حتى يتم شد ذراعيك بالكامل.
3. أخيرًا ، اخفضها ببطء حتى لا تؤذي نفسك.

كرري هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات. من المستحسن أن تقوم ببعض تمارين الضغط قبل القيام بالتكرار حتى تعتاد على وزن العارضة.

تمارين الدمبل

تمرين آخر يمكنك من خلاله ضبط مناطق مثل الساقين والأرداف بالإضافة إلى زيادة الوزن هي خطوات الدمبل.

1. للقيام بهذا التمرين ، قف وظهرك مستقيماً ورجليك متباعدتان قليلاً.
2. تقدم للأمام برجلك اليمنى مع ثني ركبتك اليسرى.
3. ارفع الدمبلز تجاه صدرك بدوره.
4. عد إلى وضع البداية وكرر نفس التمرين مع الرجل الأخرى.

قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 15 ممثلين. إذا كنت ترغب في العمل باستخدام هذه الأداة ، فقم بإلقاء نظرة على هذه المقالة حول كيفية القيام بتمارين الدمبل .

تمارين بار الحديد

بار الحديد الأفقي أمر لا بد منه إذا كنت ترغب في تطوير عضلات جسمك ، وخاصة عضلات الظهر.

1. للقيام بهذا التمرين ، سيكون عليك الجلوس على المقعد ووضع قدميك على الدواسات.
2. قم بتمديد الشريط ببطء بقدر ما تستطيع للعمل في المنطقة بشكل جيد.
3. كرري هذا التمرين 10 مرات.

هذه المقالة إعلامية فقط ، في أحد كيف لا نمتلك القدرة على وصف أي علاج طبي أو إجراء أي نوع من التشخيص. ندعوك لمقابلة الطبيب في حالة ظهور أي نوع من الحالات أو عدم الراحة.