حمية الكيتو : 9 وصفات اكلات نظام الكيتو دايت و 4 مخاطر

ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟

هل سمعت عن حمية الكيتو؟ على الأرجح نعم. في بعض الأحيان يستخدم الاسم الإنجليزي “Keto Diet” (النظام الغذائي الكيتوني)  الغذائي الكيتوني” أو “النظام الغذائي الكيتوني”. ولكن ما هى بالضبط حمية الكيتو

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذي يتكون بشكل رئيسي من الأطعمة الغنية بالدهون. بمعنى آخر: تأكل الكثير من الدهون وتقلل من تناول الكربوهيدرات إلى أقصى حد.

يشبه نظام الكيتو الغذائي نظام أتكينز الغذائي منخفض الكربوهيدرات ( حمية أتكينز ) في نواح كثيرة.

ومع ذلك ، هناك فرق بين النظام الغذائي الكيتوني و حمية أتكينز:

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ( حمية أتكينز ) ، كما يوحي الاسم ، يهتم في المقام الأول حول تجنب الكربوهيدرات.

بعد بضعة أيام ، يؤدي التخلص من الكربوهيدرات (يحول الجسم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم) إلى وضع الجسم في حالة التمثيل الغذائي يسمى الكيتوز.

ما هى الحالة الكيتوزية ؟

• الكيتوزية هي الحالة التي يبدأ فيها الجسم باستخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. يصبح الجسم فعالا للغاية في حرق الدهون لاستخراج الطاقة منه. يمكن لهذه العملية خفض مستويات الأنسولين وتحفيز حرق الدهون.
• يفضل الدماغ الجلوكوز كمصدر للطاقة. ولكن بما أن احتياطيات الجلوكوز غير كافية ، يضطر الجسم إلى العثور على مصدر آخر للطاقة.
• يؤدي انهيار الأحماض الدهنية إلى إنتاج الكيتونات في الكبد. توفر الكيتونات الطاقة للدماغ لمواصلة العمل .

لماذا تتبع نظام غذاء الكيتون؟

لطالما كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون عالية مثيرة للجدل. كان يعتقد أن هذا النوع من النظام الغذائي يزيد من الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب تناول الدهون العالية.

ولكن لحسن الحظ اليوم ، لا تبدو الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون (الصحية) بالضرورة سيئة. يمكن أن يساعدك نظام الكيتو الغذائي في فقدان الوزن أكثر بكثير من النظام الغذائي الخالي من الدهون.

كما أن النظام الغذائي الكيتوني له فوائد أقل وضوحًا.  حيث أنه يساعد التخلص من الكربوهيدرات (البسيطة) من نظامك الغذائي على تقليل ارتفاع السكر في الدم. يتكون نظامه الغذائي بشكل أساسي من الدهون ، كما أنه يوفر الكثير من الشبع.

المكونات الرئيسية لنظامنا الغذائي هي المغذيات الكبيرة الثلاثة.

تختلف كمية السعرات الحرارية لكل جرام من مغذيات إلى أخرى:

يمكن أن يؤدي الحساب البسيط إلى التفكير في أنه يجب عليك تناول أقل قدر ممكن من الدهون لفقدان الوزن. بعد كل شيء ، هم أكثر مصدر للسعرات الحرارية ، أليس كذلك؟ هنا يكمن الخطأ! يجب علينا أيضًا ملاحظة تأثير كل نوع من السعرات الحرارية.

الآثار الرئيسية للسعرات الحرارية المختلفة في الجسم من حيث فقدان الوزن هي كما يلي:

• البروتينات :
  • إنتاج الأنسولين المعتدل
  • أقصى شبع
• الدهون :
  • الحد الأدنى من إنتاج الأنسولين
  • شبع معتدل
• الكربوهيدرات: (مهم!)
  • أقصى إنتاج للأنسولين
  • الحد الأدنى من الشبع

ربما تفهم أن تناول الكثير من السعرات الحرارية في شكل كربوهيدرات غير مستحسن. كما أنه ينتج كميات كبيرة من الأنسولين (هرمون تخزين الدهون) دون الإشباع

في المقابل ، توفر البروتينات والدهون المزيد من الشبع ، مما يجعل اتباع نظام غذائي كيتو أسهل مع مرور الوقت.

النظام الغذائي الكيتوني وعلاج الصرع

لا تقتصر فوائد نظام الكيتو الغذائي على فقدان الوزن

يستجيب حوالي 1 من كل 3 أطفال مصابين بالصرع بشكل سيء للأدوية المضادة للصرع المتاحة حاليًا. يستجيب أكثر من 70٪ من هؤلاء الأطفال بشكل جيد للنظام الغذائي الكيتوني.

بالنسبة لهذه المجموعة من الأطفال ، يكفي أسابيع قليلة من حمية الكيتو لرؤية النتائج. وتصبح نوبات الصرع نادرة جدًا أو حتى تختفي تمامًا

لماذا تتبع حمية الكيتو؟

يحقق رجيم الكيتو التوازن بين المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) تمامًا من نظامنا الغذائي. و تناولنا للكربوهيدرات والذى أصبح يشكل كجزأ كبير فى وجباتنا اليومية المعتادة .

تشير الأبحاث من عام 2000 إلى أن الكربوهيدرات تشكل حوالي 55 ٪ من استهلاك الطاقة .

في رأيي ، قامت الحكومة وصناعة المواد الغذائية بتحويل طعامنا. ونتيجة لذلك ، فإن السمنة وداء السكري من النوع 2 تسبب العديد من المشاكل الصحية.

 في الأصل ، تضمن نظامنا الغذائي (تقريبًا) عدم وجود الكربوهيدرات المصنعة. .

لماذا النظام الغذائي الكيتوني يجعلك تفقد الوزن ؟

يؤدي الاستهلاك اليومي للكميات الكبيرة من السكريات البسيطة إلى انخفاض حساسية الأنسولين

يلعب الأنسولين دورًا مهمًا في تخزين الدهون. نظرًا لأن الجسم لا يمكنه تخزين سوى كمية محدودة من الجلوكوز ، فإن الزيادة الزائدة تزيد من كتلة الدهون

إن استبعاد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي اليومي لصالح الأطعمة الغنية بالدهون يخفض مستويات الأنسولين ويحسّن من حساسية الأنسولين. يدخل جسمك في الكيتوزية ويحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.

فيما يلي أهم ثلاثة أسباب تجعلك تطبق نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن :

1. يقلل النظام الغذائي الكيتوني من إنتاج الأنسولين ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم .
2. يؤدي تناول المزيد من البروتين والدهون إلى تشبع أسرع وطويل الأمد .
3. يمكن للشبع الناتج عن نظام غذائي غني بالبروتين والدهون أن يقلل من السعرات الحرارية اليومية ، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن .
4. يبدأ الجسم في استخراج طاقته بشكل رئيسي من الدهون ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون في الجسم.

ميزة أخرى للنظام الغذائي الكيتوني هو أن الكيتوزى يثبط إفراز الغريلين .

يُعرف جريلين عادة باسم “هرمون الجوع” لأنه يحفز الشهية. يزيد معدل جريلين بمجرد فقدان الوزن ، الجسم مبرمج بيولوجيا من أجل البقاء.

هل النظام الغذائي الكيتوني خطير؟

يصاب الكثير من الناس بالذعر عندما يعرفون أن حمية الكيتو تتكون بشكل أساسي من الدهون.

تناول الكثير من الدهون ، أليست سيئة للغاية على صحتك؟ بعد كل شيء ، ماذا نأكل ، أليس كذلك؟

الواقع أكثر دقة قليلاً.

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي أفضل الدهون للصحة ، وأوصيك بمنحها حصة عادلة بنظامك الغذائى. طريقة واحدة لاستهلاك هذه الدهون الجيدة هي تناول الكثير من الأسماك الزرقاء. على سبيل المثال ، سمك السلمون والتونة والرنجة ، إلخ.

نحن نأكل بالفعل ما يكفي من أوميغا 6 ، وخاصة اللحوم. ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال بالنسبة لأوميجا 3. هذا هو السبب في أنه من المستحسن تناول الأطعمة الدهنية الغنية بالأوميجا 3.

من الأفضل تجنب الدهون المشبعة قدر الإمكان. توجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان الكاملة واللحوم الدهنية.

ومع ذلك ، فإن الدهون المشبعة ليست سيئة على صحتك كما كان يعتقد سابقًا. النقطة هي ببساطة أنها توجد في كثير من الأحيان في المنتجات المصنعة. كشفت دراسات أحدث ، منذ عام 2010 ، أنه لا توجد صلة بين الدهون المشبعة مثل الزبدة وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو الوفاة المبكرة.

هل رجيم الكيتو له أي آثار جانبية؟

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني آمن للأشخاص الأصحاء ، إلا أنه يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها خلال فترة التكيف مع النظام الغذائي.

تسمى هذه الفترة بالإنفلونزا الكيتونية. تستمر لبضعة أيام. هذه هي الآثار الجانبية المحتملة:

لتقليل الآثار الجانبية للأيام القليلة الأولى من النظام الغذائي ، يُنصح بالبدء بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. سيتعلم جسمك كيفية حرق المزيد من الدهون حتى يصل تناولك للكربوهيدرات إلى 20 إلى 40 جم في اليوم.

يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن يخل أيضًا بتوازن الماء وكمية المعادن في جسمك.

حاول تناول الكميات التالية من المعادن يوميًا لتقليل الآثار الجانبية.

خاصة خلال الأيام القليلة الأولى من نظام الكيتو الغذائي ، من المهم أن تأكل للشبع

لا تولي الكثير من الاهتمام للسعرات الحرارية. على المدى الطويل ، سوف يجعلك الكيتوزي تفقد الوزن دون القلق بشأن أي قيود للسعرات الحرارية.

فوائد رجيم الكيتو

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي فعال لفقدان الوزن وزيادة حرق الدهون.

4 مخاطر لحمية الكيتو

يحتوي نظام الكيتو الغذائي ، مثل أي نظام غذائي آخر ، على بعض العيوب التي يجب أن تكون على دراية بها قبل البدء.

 1: التعب

قد تنفد طاقتك خلال الأيام القليلة الأولى من نظام الكيتو الغذائي. قد تشعر بالتعب والخمول (تسمى إنفلونزا الكيتو).

هذا ليس مفاجئًا لأن الجسم يجب أن يتكيف مع هذا النظام الغذائي الذي يتكون بشكل شبه حصري من الدهون والبروتينات. قد يستغرق جسمك ما يصل إلى أسبوعين لامتصاص الطاقة من الدهون بالكامل.

هذا النظام الغذائي غير مناسب للرياضيين وهو منخفض للغاية في الكربوهيدرات. أفاد الأشخاص الذين يمارسون الرياضات المختلفة ، مثل رافعي الأثقال ، على وجه الخصوص أنهم يعانون من ضعف في استرداد العضلات عندما يستهلكون القليل من الكربوهيدرات. يقول بعض الأشخاص أنهم يعيشون بشكل جيد تمامًا مع القليل جدًا من الجلوكوز ، لكن معظمهم من الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير مستقر.

يحتاج الدماغ دائمًا إلى الحد الأدنى من الجلوكوز ليعمل بشكل صحيح. بالتأكيد ، يمكن للجسم إنتاج الجلوكوز من الدهون والبروتينات من خلال استحداث السكر ، ولكنه عملية ثقيلة ومكثفة للطاقة.

 2: الإمساك

يمكن لنظام غذائي كيتو أن يسبب الإمساك. لا يعاني الجميع ، ولكن هناك خطر. لحسن الحظ ، غالبًا ما يكون هذا مؤقتًا ويمكن معالجته عن طريق الترطيب الكافي ومكملات المغنيسيوم وزيادة تناول الملح (من 1 إلى 3 جم في اليوم).

 3: فقدان الماء

صحيح أن حمية الكيتو تفقد الكثير من الوزن لأن الجسم يضطر إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة.

ولكن بالإضافة إلى فقدان الدهون ، يلعب فقدان الماء أيضًا دورًا مهمًا.

تحتفظ الكربوهيدرات بالماء في الجسم. سيؤدي التخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي إلى فقدان الماء. هذا يعني أيضًا أنه بمجرد تناولك للوجبات الغنية بالكربوهيدرات مرة أخرى ، سيتم استئناف الاحتفاظ بالمياه.

 4: نقص الفيتامينات والمعادن

عندما تتبع حمية الكيتون ، فأنت تقتصر على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية. غالبًا ما يكون الفرك هو التخلص من الفاكهة ، والتي تعد واحدة من أفضل مصادر الكربوهيدرات.

يمكن أن يؤدي تجنب الفواكه والخضروات إلى نقص العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها للحفاظ على صحتك.

الآراء حول النظام الغذائي الكيتوني

تنقسم الآراء حول النظام الغذائي الكيتوني على نطاق واسع. يدرك الكثير من الناس أنهم فقدوا الوزن بسرعة ولكن من الصعب مراقبة نظام الكيتو الغذائي لفترة طويلة

و الآراء الإيجابية كثيرا ما تشير إلى عدم وجود الجوع. من حيث المبدأ ، يمكنك تناول الأطعمة التي تريدها ، طالما أنها منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالدهون.

أيضًا ، نفقد الكثير من الماء خلال الأسابيع القليلة الأولى (بسبب انسحاب الكربوهيدرات) ، مما يجعله يبدو أنحف بسرعة.

تشير المراجعات السلبية على نظام الكيتو الغذائي إلى حقيقة أن عادات الأكل يجب أن تتغير جذريًا.

غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي من أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة في تناول الألياف والسكريات. لحسن الحظ ، يبدو أن هذه الآثار الجانبية تختفي على المدى الطويل.

ويلاحظ أيضًا أن هذا النظام الغذائي يصعب بشكل خاص على الرياضيين الحفاظ عليه. يسبب التعب وفقدان قوة العضلات.

هذا ليس النظام الغذائي المثالي إذا كان لديك نمط حياة رياضى نشط. من الصعب دمجه مع ممارسة الرياضة المكثفة ، مثل اللياقة البدنية أو التدريب المتقطع. يجعل التدريب الخالي من الكربوهيدرات الجلسات أكثر إرهاقًا.

الأطعمة المسموح بها بنظام الكيتو دايت

النظام الغذائي أسهل بكثير عندما تعرف ما تأكله

تتمثل ميزة نظام الكيتو الغذائي في تناول الأسماك واللحوم ، فهذا النظام الغذائي مناسب لك اذا كنت تحبهم!

فيما يلي الأطعمة المسموح بها للنظام الغذائي الكيتوني:

9 وصفات حمية كيتو لذيذة

لمساعدتك على البدء في نظامك الغذائي الكيتو ، قمت بإعداد 3 وصفات لتناول الإفطار ، و 3 وصفات للغداء ، و 3 وصفات لعشاء الكيتو.

مما يمنحك فكرة عن يوم طعام الكيتو. !

3 وصفات نظام غذائي الكيتون لتناول طعام الغداء للصغار

الفطور # 1: عجة الأفوكادو والفلفل

مكونات: