استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون

استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون هو تقنية تقلل مستويات القلق من خلال تمارين استرخاء التوتر. ماذا تتكون؟ كيف يتم وضعها موضع التنفيذ؟ نحن هنا نخبرك.

على الرغم من عدم وجود اضطراب ذي صلة سريريًا ، إلا أن العديد من الأشخاص غير قادرين على التحكم في مستويات التوتر أو العصبية أو القلق. عندما يبدو الشخص غارقًا نفسيًا وعاطفيًا ، فإن السلوكيات أو الإدراك أو المواقف التي يمكن أن يتبناها تختلف تمامًا. هل تعرف ما يتكون الاسترخاء جاكوبسون التدريجي العضلات؟

للتعامل مع هذه الأنواع من المشاكل ، لدى البعض إستراتيجيات مفيدة ، مثل مغادرة المكان أو القيام ببعض الأنشطة الممتعة. تكمن المشكلة في أنه ، بسبب الموقف الذي نجد أنفسنا فيه ، لا يمكن أن نتمكن من البث أو المشي. هذا يمكن أن يحدث لنا ، على سبيل المثال ، في اجتماع ، في المترو أو في المنزل مع الأطفال الصغار.

على وجه التحديد ، في هذه الأنواع من الحالات ، يمكن أن يصبح استرخاء جاكوبسون التدريجي للعضلات موردًا مهمًا لسيطرته. إنها تقنية بسيطة وفعالة يمكن ممارستها في أي مكان تقريبًا عندما يتعلم الشخص تنفيذها.

ما هو هدف الاسترخاء التدريجي للعضلات؟

من خلال الاسترخاء التدريجي للعضلات ، يُطلب من الشخص التحكم في حالة التوتر والقلق في تلك اللحظات التي لا يستطيع فيها القيام بأنواع أخرى من أنشطة الاسترخاء.

إن الاسترخاء التدريجي للعضلات له هدفان: تعليمنا كيفية تحديد إشاراتنا الفسيولوجية الخاصة بالعضلات عندما تكون في حالة توتر وتبدأ مهارات مستفادة للحد منها.

يتبع كل تنشيط – القلق والإجهاد ، وما إلى ذلك – منحنى: له نقطة بداية ترتفع ، أكثر أو أقل بسرعة ، إلى أقصى نقطة للتفعيل الشخصي .

عندما يصل الحد الأقصى إلى أقصى الحدود ، يصبح جسمنا وحشيًا ، وبالتالي ، لن يكون لدينا أي نوع من التحكم في الأشياء التي نقوم بها ، أو كيف نستجيب أو قلقنا.

في العديد من الحالات ، يتم تجاهل جميع الإشارات التي تشير إلى إصابة المرء بالتوتر بسبب الاعتقاد السائد بأنه لا يمكن التحكم في التنشيط أو القلق . هذا ليس كذلك. من الضروري تحديد هذه الإشارات للتحكم في التنشيط.

لا يوجد سبب للوصول إلى الحد الأقصى من التنشيط لبدء التصرف وبدء تقنيات الاسترخاء. في الواقع ، عندما نصل إلى ذروة الإجهاد الخاص بنا ، يكاد يكون من المستحيل تطبيق تقنية الاسترخاء.

يجب أن نتصرف من قبل ، مع الإشارات ، بحيث تعمل كتمييز على التقنية التي يجب أن نستخدمها.

ما هو RMP؟

يهدف استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون (RMP) إلى تحقيق مستويات عميقة من استرخاء العضلات . يتم تطبيقه على العضلات في جميع أنحاء الجسم والوجه والذراعين والمعدة ، إلخ.

لهذا ، من المهم أن يعرف الشخص كيفية تحديد مستوى التوتر العضلي الذي يتعرض له في أجزاء مختلفة من الجسم ، من خلال تمارين التوتر والاسترخاء.

مع هذه التمارين ، التي تنطوي على تدريب في RMP ، يُطلب أن يكون الشخص قادرًا على سماع ما تقوله عضلاتهم عندما يبدأون بالتوتر .

عندما نبدأ في الشعور بالقلق ، يمكننا عبوس ، تشديد الفخذين واليدين ، وتغيير الموقف ، من بين أمور أخرى. على الرغم من أننا لا نلاحظ حدوث توتر في الأجزاء المختلفة من الجسم ، إلا أن الحقيقة تكمن في وجوده ، وقبل فترة طويلة من وصول القلق إلى ذروته.

وبهذه الطريقة ، ومع معرفة كيفية تحديد التوتر ، سنعمل على منع الإجهاد من الوصول إلى النقاط العالية للغاية التي تسبب لنا فيضان.

كيفية التمرين على الاسترخاء التدريجي العضلات ؟

لتنفيذ الاسترخاء التدريجي للعضلات ، من الضروري إيجاد مكان مريح ، ويفضل أن يكون بعيداً عن الانحرافات.

على الرغم من أنه من الناحية المثالية ، يتم تدريب استرخاء جاكوبسون التدريجي للعضلات – على الأقل في المرات القليلة الأولى – مع شخص يعرف هذه التقنية ويتقنها ، إلا أنه يمكن تطبيقها في المنزل. للقيام بذلك ، فإن أول شيء يمكن العثور عليه هو مكان مريح ومألوف.

على الرغم من أنه يمكن بعد ذلك استخدامه في أي سياق ، فمن الأهمية بمكان بالنسبة لنا أن نشعر بالراحة ، لأننا لسنا نعسان – إنها لفكرة سيئة أن نمارسها بعد الأكل – أننا نعلم أننا لن نقطع وأننا عمومًا الظروف هادئة قدر الإمكان.

• بمجرد العثور على هذا المكان – يمكننا الجلوس أو الاستلقاء – سنبدأ في شد عضلات أجسامنا ، واحدة تلو الأخرى ، بعد مجموعات العضلات المختلفة.
• يجب أن تتوتر كل عضلة لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا ، ثم تسترخي وتسترخي لنحو عشرين ثانية .
• في البداية سيكون من الصعب السيطرة على الأوقات. لذلك ، لتجنب العد بدلاً من التركيز على التوتر العضلي ، من المفيد لشخص يثق فيه أن يساعدنا ويبلغنا بذلك.
• عندما تضيق وتسترخي العضلات ، ستنتقل إلى العضلات التالية ، وهكذا حتى تقوم بذلك مع الجميع.

قائمة بمجموعات العضلات الازمة للتدريب

فيما يلي المجموعات العضلية التي يجب توترها وتوتيرها. هناك حاجة إلى شرح بسيط لمحاولة تسهيل الإيماءة – أو التوتر – المطلوب في تلك العضلات المحددة:

• اليد الساعد والساعد : قم بقبضة اليد كما لو كانت تضرب لكمة.
• العضلة ذات الرأسين المهيمنة : استرخاء اليد حاول الانضمام إلى الرسغ مع الكتف.
• غير المهيمنة اليد والساعد
• العضلة ذات الرأسين غير المهيمنة
• الجبين : ارفع حاجبيك بإحكام.
• عيون: تغمض عينيك ، والضغط بإحكام.
• الأنف والخدين العلوي : تجعد الأنف مما يجعل الوجه للاشمئزاز.
• الفك والخدود السفلية واللسان : امسك الأسنان بالضغط على اللسان على الحنك.
• الرقبة والحلق : إذا كنت جالسًا ، فحاول أن تلمس صدرك مع ذقنك ؛ إذا كنت مستلقياً ، اضغط رأسك على السرير.
• الكتفين والظهر العلوي : حاول أن تلمس الكتفين من الخلف.
• الصدر: التنفس بعمق وإطلاق الهواء بالقوة.
• البطن : تقلص معدتك كما لو كنت ذاهبا لكمة.
• أسفل الظهر : تقوس الظهر بإخراج البطن – ليس فقط إخراج الأمعاء.
• الساق المهيمنة: تخطو بقوة كما لو كنت تخطو على دواسة. إذا كنت مستلقياً ، فمد ساقك بالخارج.
• الساق غير المهيمنة

قد تكون مهتمًا أيضًا: كيف تساعد تقنيات الاسترخاء في استعادة التوازن لنظام متغير؟

لماذا التدريب مهم جدا؟

اكتسب هذا النوع من التدريب أهمية ، لأنه يساعد في التغلب على القلق والأعراض المرتبطة به.

و تقنيات الاسترخاء والتنفس العمل إذا كان يمارس. إذا لم يتدربوا ، فسيكونون بالتأكيد مضيعة للوقت. من الناحية المثالية ، مارس الاسترخاء التدريجي للعضلات مرتين يوميًا لمدة عشرين دقيقة تقريبًا .

عند التدريب ، نعلم عضلاتنا أنه بعد التوتر يأتي الاسترخاء. لذلك ، عندما نتعلم أكثر ، سنحقق الغرض من RMP:

عندما تبدأ العضلات بالتوتر بشكل طبيعي بسبب القلق ، فإن هذا التوتر سيكون مصحوبًا بالاسترخاء ، نظرًا لأننا تدربنا وتدربنا على الشعور بالاسترخاء بعد التوتر. وبالتالي ، فإن تأثير القلق سيكون أقل بكثير ، لأن عضلاتنا سوف تعرف كيفية الاسترخاء أنفسهم.

لهذا السبب ، على الرغم من أننا نمارس في التدريب إجهاد الإجهاد ، إلا أننا لن نحتاج في يوم إلى يوم لمرور التوتر. سنعرف عضلاتنا ونعرف متى تكون متوترة ، نسترخي مباشرة.

بينما يتم تعلم ذلك ، يمكن أيضًا إجراء الاسترخاء التدريجي للعضلات مع الاسترخاء في سياقات مختلفة.

وبالتالي ، إذا شعرنا بالتوتر في مترو الأنفاق ، على سبيل المثال ، يمكننا القيام بتماريننا بطريقة متستر حتى لا يلاحظ أحد ذلك. يمكننا أن نحكم قبضتك ونفصلها ونغلق عينيك بإحكام ونفتحها ، إلخ.

لا يؤدي الاسترخاء التدريجي للعضلات إلى تثقيف عضلاتنا للاسترخاء فقط عندما تشعر بالتوتر ، وبالتالي تقليل مستويات القلق لدينا ، بل إنه يزيد أيضًا من الفعالية الذاتية التي يمكن للشخص أن يشعر بها ، لأنه لم يعد تحت رحمة قلقه وعصبيه عندما تقرر أن تظهر في السرور.

لديها الآن أداة رائعة ، الاسترخاء التدريجي للعضلات ، والتي تم تدريبها وتنفيذها بشكل صحيح يمكنها أن تغلق الباب الذي فتحه القلق من قبل دون صعوبة.